Jedzenie z zegarkiem w ręku, czyli post przerywany

Post przerywany (inaczej intermittent fasting IF oraz alternate day fasting ADF) to sposób odżywiania zyskujący kolejnych zwolenników.

Opiera się on na zasadzie mówiącej, że nie jest najważniejsze ile się je, ale kiedy. Ten model żywienia zakłada ustalenie okresów jedzenia, czyli tzw. okien żywieniowych i okresów postu. Może to dotyczyć rytmu dobowego lub tygodniowego w zależności od tego jaki schemat przyjmiemy.

Ten sposób odżywiania przynosi pozytywne efekty, zarówno dla zdrowia, samopoczucia, jak i odchudzania.

Choć post przerywany wbrew temu co mówi najpowszechniejsza porada dietetyczna (5 posiłków co 2-3 godziny) zakłada głodówki, tak naprawdę nie stoi w opozycji do innych sposobów odżywiania. W okresach między postem jemy normalnie, ale konieczne jest, aby kategorycznie przestrzegać postu w wyznaczonym czasie, ograniczając się wtedy tylko do bezkalorycznych napojów.

Oczywiście jeśli model ten ma przełożyć się na efekty zdrowotne i utratę wagi, dieta w oknach żywieniowych musi być zdrowa i zbilansowana. „Jemy normalnie” nie oznacza jedzenia czegokolwiek i w dowolnych ilościach (szczególnie w początkowym okresie trzeba uważać na ataki głodu i chęć wręcz rzucenia się na jedzenie, gdy tylko zaczyna się okno żywieniowe). Jeśli w tym czasie będziemy opierać posiłki na fast foodach, przyjmować zdecydowanie za dużo kalorii czy sięgać po alkohol, post nie przyniesie żadnych rezultatów.

Jak organizm poradzi sobie bez jedzenia?

To jedna z obaw przed podjęciem takiego czasowego postu. Warto jednak mieć na uwadze, że choć obecnie my sami jesteśmy przyzwyczajeni do nadmiaru jedzenia, historycznie gatunek ludzki borykał się głównie z jego niedoborem lub brakiem. Sam post praktykowany jest od zarania dziejów, właśnie z konieczności lub wyboru, będąc religijną czy filozoficzną praktyką. Poza tym nie mówimy o kilkudniowej głodówce, ale kilkunastogodzinnych okresach niejedzenia.

Nie trzeba obawiać się, że brak 5 posiłków dziennie (do których przekonuje wielu dietetyków) zwolni od razu nasz metabolizm. Niektórzy są nawet zdania, że posiłki co 3 godziny sprawiają, że w zasadzie nie mamy okazji odczuć głodu, a ten jest potrzebny żeby inicjować procesy metaboliczne.

Nie trzeba też obawiać się też o dostarczanie składników odżywczych do organizmu, bo przecież znajdą się one w posiłkach serwowanych już po kilku godzinach postu (o ile prawidłowo się odżywiamy).

Znajdź swój schemat

Każdy może indywidualnie dobrać schemat diety (wydłużając lub skracając „okno żywieniowe”), dostosowując go do swoich preferencji żywieniowych i stylu życiu. Warto posłuchać organizmu i dostrzec kiedy najbardziej odczuwamy głód i właśnie w te godziny celować z okresem jedzenia. Niektórzy są zdania, że można zacząć od krótszych okresów postu, wydłużając je w miarę przyzwyczajenia organizmu.

Można mówić o różnych rodzajach postu przerywanego, zakładających różne proporcje okresów jedzenia i niejedzenia. Pierwsza grupa dotyczy postów w trybie dziennym:

16/8, czyli 16 godzin postu i 8-godzinne okno żywieniowe, kiedy jemy trzy posiłki i dwie przekąski. To najpopularniejsza forma, ponieważ znaczną część postu i tak przesypiamy. Choć dla pań poleca się wyjść od opcji 14/10 (10 godzin jedzenia).
Zwykle schemat ten zakłada post w godzinach 20:00 – 12:00 nazajutrz. Można go też przesunąć na godziny 18:00 – 10:00, co jest bardziej polecane dla osób, które nie potrafią wyobrazić sobie dnia bez śniadania przed południem.

20/4, czyli 20 godzin postu i 4 godziny jedzenia, np. między 13:00 a 17:00, kiedy przyjmuje się dwa bardzo solidne posiłki, przynajmniej jeden ciepły. Dieta ta nazywana jest też dietą wojownika (The Warior Diet), nawiązując do myśliwych, którzy dopiero po całym dniu polowań mieli czas na posiłek.

Kolejny schemat można odnieść do trybu tygodniowego. 6:1 Eat Stop Eat, czyli normalne jedzenie przez 6 dni i głodówka przez 1. Wersja ta może też przyjąć proporcję 5:2, przy czym w tym drugim przypadku mówi się nie o całkowitej głodówce, ale o ograniczeniu przyjmowanych przez te dwa dni kalorii do 500-600 dziennie.

Post dla szczupłej sylwetki

Post przerywany to sposób na walkę ze zbędnymi kilogramami, ponieważ przyspiesza metabolizm. Badania przeprowadzone na University of Florida College of Medicine w Gainesville, wskazują że post pobudza ciało do spalania tłuszczu, a nie cukrów, w celu przekształcenia ich w potrzebną energię.

Post, regulując gospodarkę insulinową i uwrażliwiając nas na działanie greliny (hormonu głodu) niweluje skłonności do odkładania tkanki tłuszczowej.

Post przyczynia się też do podniesienia poziomu hormonu wzrostu, który pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej i budowie masy mięśniowej. Im niższy poziom tego hormonu, tym większa skłonność do tycia i gromadzenia tłuszczu wokół narządów wewnętrznych.

Poza tym ten model odżywiania uwrażliwia organizm na leptynę, czyli hormon, który kontroluje apetyt i poprawia zdolność organizmu do wykorzystania zgromadzonego tłuszczu jako źródła energii.

Badania
Na University of Illinois w Chicago przeprowadzono badanie w ramach którego uczestnicy przez 12 tygodni stosowali post przerywany. Po tym czasie średnio stracili 3 procent całkowitej masy ciała.

Dlaczego warto?

Wśród efektów stosowania postu przerywanego wymienia się:

• Redukcję stanów zapalnych, co zapobiega rozwijaniu się chorób
• Obniżenie stężenia wolnych rodników, odpowiedzialnych za starzenie i procesy degeneracyjne.
• Zwiększenie wrażliwości na insulinę
• Uwrażliwienie organizmu na leptynę, czyli hormon, który kontroluje apetyt
• Poprawę funkcjonowania układu odpornościowego
• Spadek poziomu trójglicerydów
• Wsparcie w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi
• Ochronę funkcji poznawczych
• Poprawę pamięci

Przeciwwskazania

Jak każda dieta, także i post przerywany nie jest uniwersalny. Nie będzie dobrym rozwiązaniem dla osób, które ciężko pracują fizycznie i intensywnie trenują. Nie powinny wdrażać go także kobiety w ciąży, a także te w okresie karmienia, diabetycy przyjmujący insulinę, osoby cierpiące na choroby nerek i wątroby oraz niskie ciśnienie. Przeciwwskazaniem jest także wiek (nie jest to wskazany sposób odżywiania osób poniżej 18 roku życia) oraz ewentualne zaburzenia odżywiania. Także jeśli mamy problemy z tarczycą lub wahaniami kortyzolu należy dietę skonsultować, ponieważ głodówka nigdy nie pozostaje bez wpływu na układ hormonalny.